Consumo Responsável
Existem diferentes tipos de açúcares, também designados de Hidratos de Carbono, podendo os mesmos ser considerados simples (mono e dissacarídeos) ou complexos (oligossacarídeos e polissacarídeos), conforme o seu tamanho. São exemplos de açúcares simples a glicose, a lactose, a sacarose (açúcar de cozinha) ou a frutose. E o exemplo clássico de um açúcar complexo é o amido.
Referências: FAO TERM PORTAL. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Disponível em: http://www.fao.org/faoterm/en/
As recomendações internacionais, nomeadamente da Organização Mundial da Saúde apontam para um consumo inferior a 10% do consumo energético total por dia, no caso de adultos e crianças. Se considerarmos um valor energético médio de 2000 kcal, essa percentagem corresponderia a 200 Kcal, ou seja, inferior a 50g de açúcares simples por dia. Para benefícios adicionais para a saúde recomenda-se que a redução do consumo de açúcares simples seja abaixo de 5 %.
Neste contexto, são considerados açúcares simples todos os açúcares adicionados aos alimentos durante o seu processamento industrial ou cozinhados (ex: néctares, refrigerantes, bolachas e pastelaria, entre outros), bem como os açúcares naturalmente presentes nos alimentos (ex: fruta, leite, mel, xaropes, sumos, etc).
Referências:
- Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003
- Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
Os açúcares ou hidratos de carbono são considerados macronutrientes, ou seja, nutrientes que necessitamos consumir diariamente numa quantidade ajustada às necessidades individuais, de acordo com a idade, género, atividade física e de saúde. Para um indivíduo normal adulto, as recomendações apontam para 50% do valor energético total dever ser fornecido por hidratos de carbono. Neste caso, apenas 10% deve ser proveniente de hidratos de carbono simples.
Os açúcares têm uma função essencialmente energética para o organismo. Funcionam como o combustível preferencial para o organismo. Contudo, quando consumidos em excesso, sobretudo os açúcares simples, podem estar relacionados com aumento de risco para a saúde.
O consumo de açúcares simples em excesso pode estar associado ao aumento do risco de desenvolvimento de algumas doenças metabólicas crónicas, como a obesidade e dislipidemias (probabilidade entre 50 e 75%); doença hepática e diabetes tipo 2 (probabilidade entre 15 e 50%) e baixo risco para hipertensão arterial (probabilidade de 0 a 15%).
De destacar que estes efeitos podem ser potenciados quando associados ao consumo de outros alimentos que contenham ingredientes que aumentem potencialmente o risco para a saúde, como as gorduras saturadas e trans e o sal. Desta forma, aconselha-se a redução do consumo de produtos mais processados, como os produtos de pastelaria, doces, snacks, charcutaria, refrigerantes, néctares, entre outros.
Referência:
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allegens. Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022;20(2):7074.
DOI: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7074.
O açúcar ou hidrato de carbono é formado por elementos de carbono, hidrogénio e oxigénio. Pode ser simples ou complexo e existe presente nos alimentos. Mesmo os açúcares simples como a sacarose são extraídos de um produto alimentar, como por exemplo a cana-do-açúcar, não sendo, por isso, considerado um produto sintético, produzido em laboratório.
A Alimentação Mediterrânica caracteriza-se pelo consumo de produtos essencialmente de origem vegetal, como os cereais, os produtos hortícolas, as frutas, as leguminosas, os frutos oleaginosos ou as ervas aromáticas. O consumo de produtos de origem animal surge em menor quantidade e frequência, como as carnes, o pescado e os laticínios. Os açúcares simples e complexos são consumidos através destes grupos alimentares, ficando a adição de determinados açúcares simples, como a sacarose ou o mel para um consumo mais esporádico, em dias festivos, associado a alimentos mais processados, de pastelaria, por exemplo.
Este modelo alimentar é um dos mais bem estudados e com resultados mais consistentes em termos de benefícios para a saúde, o que demonstra a importância de uma alimentação variada, completa e equilibrada ao longo da vida, havendo lugar para consumo de alimentos menos ajustados sob o ponto de vista nutricional, desde que consumidos com moderação.
Bibliografia:
Barros, V, Carrageta, M, Graça, P, Queiroz, J, Sarmento, M. Dieta Mediterrânica – Um património civilizacional partilhado. ISBN: 978-972-8103-74-3
Se o consumo for moderado e enquadrado num contexto de alimentação saudável, o seu efeito será negligenciável. Contudo, se o consumo for elevado e frequente, sim. O consumo de açúcares simples em excesso pode estar associado ao aumento do risco de desenvolvimento de obesidade (probabilidade entre 50 e 75%). Além disso, os alimentos mais ricos em açúcar são também, muitas vezes, ricos em gordura, um nutriente ainda mais calórico que o açúcar (1 g de açúcar = 4 kcal; 1 g de gordura = 9 Kcal), o que poderá promover uma maior potenciação do desenvolvimento de obesidade. Desta forma, aconselha-se a redução do consumo de produtos mais processados, como os produtos de pastelaria, doces, snacks, charcutaria, refrigerantes, néctares, entre outros.
O açúcar, enquanto ingrediente, tem uma função que promove uma maior leveza e maciez aos alimentos e ajuda a promover a fermentação. Além disso, contribui, também, para a maior conservação dos mesmos, pois capta a água existente no alimento, reduzindo a possibilidade de proliferação de determinados organismos, como os fungos.
Por outro lado, conferem também um sabor doce aos alimentos, o que se torna muito agradável sob o ponto de vista sensorial.
Todavia, será de destacar o aumento do valor calórico dos alimentos, proporcional à quantidade de açúcar adicionado.
A primeira diferença facilmente percebida tem a ver com a cor e esta diferença deve-se ao tipo de processamento que o açúcar sofre. O açúcar branco tem um grau de purificação maior, o que lhe permite ficar com uma cor branca. Os açúcares com cor (p.e. amarelo ou mascavado) não passam por um processo de processamento tão grande, o que lhes permite manter alguma da cor do melaço da cana.
Sob o ponto de vista nutricional não se verificam grandes diferenças nos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos), podendo verificar-se diferenças ao nível do perfil vitamínico ou mineral (Tabela 1, INSA, 2017), realçando-se que o açúcar amarelo pode apresentar um perfil mineral mais interessante que o açúcar branco.
Tabela 1: Valores por 100 g de açúcar (INSA, 2017)
Contudo, podem existir mais diferenças, dependendo do grau de centrifugação por que passa o açúcar.
Os açúcares não centrifugados (“panela”) são fontes de minerais, compostos bioativos, flavonóides e ácidos fenólicos, com potencial terapêutico para a saúde.
Fonte: Zidan D; Azlan A; Non-Centrifugal Sugar (NCS) and Health: A Review on
Functional Components and Health Benefits. Appl. Sci. 2022, 12, 460
O índice glicémico traduz o perfil de um alimento ao nível da rapidez e quantidade de glicose que liberta no sangue. Alimentos com um índice glicémico baixo tendem a libertar glicose de forma lenta e constante e alimentos com índice glicémico alto tendem a libertar glicose de forma rápida.
Em termos de pontos de corte, considera-se que um alimento tem um índice glicémico alto igual ou acima de 70, médio se for entre 56 e 69 e baixo se estiver abaixo de 55.
Os açúcares mais escuros parecem ter um índice glicémico mais baixo que o açúcar branco, sendo ainda assim valores sempre elevados quando comparados com outros tipos de açúcares, como mel ou xaropes.
Exemplos de alguns valores de índice glicémico:
Açúcar branco 91
Açúcar amarelo 71
Açúcar amarelo (panela) 69
Mel de flores 56
Açúcar de coco 54
Xarope de tâmaras 54
Xarope de ácer 54
Frutose 23
Agave 11
Fontes:
- International Standards Organization. ISO 26642-2010. Food products–
determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for
food classification. [Internet]. Geneva (Switzerland): International
Organization for Standardization; 2010. - University of Sydney. The glycemic index of foods. Searchable online database. Version current 24 January 2021. [Internet]. Sydney (Australia): The University of Sydney; 2021. Available from: https://glycemicindex.com/
Todos os açúcares que adicionamos aos alimentos fornecem uma quantidade considerável de hidratos de carbono simples, o que os torna ingredientes calóricos. Contudo, apesar de o principal nutriente presente no açúcar ser os hidratos de carbono, podem existir diferenças entre os açúcares ao nível de vitaminas, minerais, compostos bioativos, flavonóides e ácidos fenólicos. Os açúcares com cores mais escuras parecem ter um interesse nutricional superior, visto ter maior quantidade dos restantes compostos para além dos hidratos de carbono, contudo, atendendo ao facto de não ser recomendado um consumo elevado deste tipo de alimento, não será expectável a obtenção desses benefícios através de quantidades reduzidas de açúcares que se aconselha consumir.
Será ainda de realçar a diferença entre açúcares sólidos e açúcares líquidos, pois é muito mais fácil dosear a quantidade a utilizar/consumir no caso dos açúcares sólidos, o que será benéfico no contexto de um alimento cujo consumo deve ser moderado.
Por outro lado, podemos ainda comparar o índice glicémico entre diferentes tipos de açúcares. Neste campo, o açúcar de cana tende a ter um índice glicémico superior a outros açúcares, como sejam os provenientes de xaropes ou mel.
Sim — quando assente em certificações rigorosas, agricultura responsável e um modelo industrial que transforma resíduos em recursos. A RAR representa essa trajetória: uma cadeia de valor que vai do campo à embalagem com responsabilidade crescente.
A sustentabilidade do açúcar de cana é uma realidade mensurável. Ao longo de toda a cadeia, da plantação à prateleira, os pilares ambientais, sociais e económicos articulam-se num modelo cada vez mais circular e verificável. Os tópicos seguintes sintetizam os principais vetores dessa sustentabilidade, com referências à prática da RAR.
